Joga na stres – Jak poradzić sobie ze stresem – Jogalates Studio

Dlaczego akurat joga na stres? Często zadajemy sobie pytanie „Jak poradzić sobie ze stresem?”. A gdybyśmy tak zrzucili odpowiedzialność ze stresu, tylko poszukali odpowiedzi we własnym ciele? Z punktu widzenia neurobiologii, to nie stres sam w sobie jest problemem, a nasza postawa, czyli sposób w jaki się regenerujemy i przygotowujemy na odparcie stresorów. 

Skuteczniejsze w budowaniu odporności psychicznej będzie więc zadanie sobie pytania: „Jak zadbać o siebie, by stres stał się naszym sprzymierzeńcem?” I tutaj na nie odpowiemy. Dowiesz się czym jest stres, skąd się wziął, co się dzieje w ciele, gdy go odczuwamy, jakie są jego konsekwencje, jakie koszta zdrowotne ponosimy i dlaczego to właśnie joga na stres jest jednym z najlepszych rozwiązań.

Czym jest stres? Dlaczego neandertalczycy nie musieli uprawiać jogi na stres?

Stres to – mówiąc skrótowo – reakcja naszego organizmu na zagrożenie (stresor). Jest to ewolucyjna spuścizna po naszych przodkach, która miała za zadanie zwiększać ich możliwości fizyczne w sytuacjach zagrażających życiu. Nazwijmy te możliwości „nadwyżką energetyczną”. 

Prehistoryczny człowiek uzbrojony jedynie w maczugę na widok szarżującego mamuta mógł zareagować na trzy sposoby (tak zwane 3xF):

Walczyć (fight)

Uciec (flight)

Udawać martwego (freeze)

W każdym z powyższych przypadków organizm wytwarzał nadwyżkę energetyczną, co było naturalną reakcją na zagrożenie. Dzięki niej nasi przodkowie mieli siłę, by walczyć z dużo groźniejszym od siebie przeciwnikiem lub przed nim uciekać, nie męcząc się nawet na długich dystansach. Nadwyżka ta musiała być więc ogromna, ale jednocześnie była zbalansowana, bo ciało biegnącego/walczącego neandertalczyka w pełni ją wykorzystywało. Dziś wiemy, że odpowiadają za nią dwa hormony: kortyzol i adrenalina. Skąd ta wiedza? 

Tygrysy szablozębne i mamuty wyginęły, prawo dżungli już dawno nie obowiązuje, struktury zbieracko-łowieckie przekształciły się w grzeczną zachodnioeuropejską cywilizację, a jaskinie w szklane wieżowce. Ale lęk, powodowany nim stres i działanie kortyzolu oraz adrenaliny pozostały w nas w niezmienionej formie. Oznacza to, że neandertalczycy nie musieli uprawiać jogi na stres ani w ogóle żadnych ćwiczeń, bo rozładowywali energię w walce lub ucieczce. Ale dla współczesnego człowieka ta nadwyżka energii jest, delikatnie mówiąc, kłopotliwa. Dlaczego?

Jak działa stres?

My, ludzie XXI wieku – który upływa pod znakiem siedzenia – w sytuacjach stresowych dostajemy podobną nadwyżkę, co nasi biegający po stepach przodkowie. Stres w obliczu spotkania z ogromnym niedźwiedziem jaskiniowym a stres w trakcie calla z wściekłym szefem to dwie różne sytuacje, ale reakcje biochemiczne w organizmie są te same. 

W obu przypadkach wzrasta więc poziom kortyzolu i adrenaliny. Hormony te są odpowiedzialne za pobudzenie układu krwionośnego. Krew jest pompowana szybciej, wzrasta także poziom cukru. Organizm włącza tryb oszczędzania, więc wyciszane są niepotrzebne w konfrontacji z tygrysem/szefem: układ trawienny i odpornościowy, a energia leci do mięśni. Jak to się ma do jogi na stres?

Jak stres przewlekły wpływa na ciało i psychikę?

Czy dzisiejszy homo sapiens potrzebuje tej nadwyżki? Czasami tak, ale w większości wypadków… No cóż, raczej nie stoczymy walki na śmierć i życie z wkurzającym szefem. Wysoka kumulacja energii nie odnajduje więc ujścia. Ponieważ też nie ruszamy się, a prowadzimy raczej siedzący tryb życia, stres gromadzi się tam, gdzie został wyprodukowany – w ciele. 

W idealnym świecie takim prawidłowym wzorcem przeżywania stresu byłaby 1) hormonalna (chemiczna) odpowiedź organizmu na bodziec (nazwijmy ja w skrócie: „tryb stres”), 2) spożytkowanie energii na odparcie zagrożenia 3) uspokojenie organizmu i ewentualne pozbycie się nadmiaru nadwyżki energii 4) odpoczynek. Do tych czterech etapów wrócimy w kontekście jogi na stres.  

Sytuacja się komplikuje, gdy owych stresogennych bodźców jest więcej, a nasz organizm czyta je jako zagrażające i nie zdąża wyjść z jednej stresowej sytuacji, kiedy pojawia się następna. Układ nerwowy automatycznie włącza „tryb stres” za każdym razem, gdy coś powoduje nasz niepokój, zdenerwowanie czy strach. W pewnym momencie jesteśmy w „trybie stres” nieustannie. Przekładając to na neurobiologię: stale produkowana nadwyżka kortyzolu upośledza te funkcje organizmu, które w sytuacji zagrożenia są zwykle wyłączane, by skierować energię do tych, które jej wymagają. 

Przewlekły stres osłabia więc nasz metabolizm, układ trawienny, hormonalny i odpornościowy. Energia idzie w stronę układu krwionośnego, gdzie zbyt wysokie ciśnienie staje się normą, co powoduje szereg chorób sercowych. Rosnące stężenie kortyzolu niszczy tkankę mięśniową, kości i spowalnia regenerację komórek. Jeśli dodamy do tego zaburzenia psychiki, okazuje się, że stres i związany z nim wysoki poziom kortyzolu jest przyczyną większości chorób. A doświadcza go 85-90% ziemskiej populacji.

Stres stresowi nierówny

Dlaczego jednych stresuje już samo mówienie, a innym wystąpienia publiczne nie sprawiają problemu? Dlaczego niektórych praca motywuje, innym odbiera siły do wstania rano z łóżka? Psychofizyczne procesy nazwane ogólnie „stresem” zawsze pojawiają się w odpowiedzi na zagrożenie. W zależności od tego jak je postrzegamy i czym ono dla nas jest, nasz organizm będzie aktywował „tryb stres”. 

Jeśli stos nieprzeczytanych maili w pracy wzbudza w nas obawę, wywoła to reakcję stresową. Jeśli reakcja ta działa motywująco – super. Jeśli odwrotnie i popadamy w coraz większą prokrastynację – jest to sygnał, że system nerwowy może być przeciążony. Można temu zaradzić. Zanim jednak zastosujemy metodę „joga na stres”, musimy sobie uświadomić, co i jak uaktywnia nasz „tryb stres”

Postawy „ja chcę”, „ja muszę”, „ja nie wiem, co robić”

Aby poznać naturę stresu, musimy zadać sobie następujące pytania:

1. 1. Co jest dla nas zagrożeniem? Co wywołuje nasz strach i jaki rodzaj lęku dominuje w naszym życiu?
2. 2. Jaką postawę życiową przyjmujemy? Jakie przekonania nami kierują? 

Krzysztof Krupka na podstawie swoich wieloletnich badań nad stresem, wyodrębnił trzy postawy życiowe, w których dominują konkretne lęki powodujące reakcje stresowe organizmu. Co więcej podporządkował owym postawom i lękom konkretne asany jogi na stres. 

Ja chcę – postawa napędzana przez męską energię (yang) z dominantą lęku wstydu. Charakteryzuje się podejściem „poradzę sobie sam/a” z twardym przekonaniem, że to wstyd prosić o wsparcie, pomoc czy okazać słabość. Osoby z tego rodzaju postawą odczuwają stres w ciele poprzez nieumiejętność zwolnienia i poszukania wsparcia. Przysłowiowo gonią za karierą, ale nie dbają o odpoczynek, nie potrafią zasymilować tego, co mają. 

Ja muszę – postawa napędzana żeńską energią (yin), w której dominuje lęk zaufania. W tej postawie czujemy, że musimy realizować pomysły, plany i oczekiwania innych. Lęk zaufania objawia się tutaj tym, że czujemy powinność, by zrobić coś za kogoś. Nie ufamy, że ktoś mógłby to zrobić tak dobrze, jak my. Nie ufamy, że ktoś mógłby nam coś dać. W rezultacie nawet sami nie sięgamy. 

Ja nie wiem, co robić – energia dziecka, którą charakteryzuje lęk utraty. Boimy się podejmować decyzje, obierać konkretne kierunki, bo łączy się z tym widmo utraty, które nas blokuje. Postawa ta jest wynikiem braku równowagi pomiędzy „ja chcę” i „ja muszę”.

Jeśli postawy współgrają ze sobą – czyli balansujemy biorę i daję, muszę i chcę, yin i yang – tworzy się energia „ja mogę”. Nie wstydzę się poprosić o pomoc, nie boję się zaufać, nie boję się stracić – poziom tych trzech lęków będzie na tyle niski i zbalansowany, że wywoła równoważnie niską i zbalansowaną reakcję stresową, która zadziała motywująco, a nie obciążająco.

Joga na stres, ale najpierw poznajmy swoje lęki i błędne przekonania

Wyszczególnienie to jest o tyle praktyczne, bo wskazuje na źródła stresu, jakimi są konkretne lęki. Jeśli przyjrzymy się tym lękom i ich sile, dowiemy się, jakie błędne przekonania kierują naszym życiem. Przykładowo: wstydzimy się poprosić o pomoc, bo boimy się, że będziemy postrzegani jako słabeusze. Mamy więc tutaj silne przekonanie, że szukanie wsparcia jest złe, bo obnaża słabość oraz lęk o to, by nie być tak postrzeganym. Jeśli to przekonanie towarzyszy nam niezmiennie każdego dnia, to powodowany nim lęk będzie nieustannie inicjował coraz silniejszą reakcję stresową. 

W tej perspektywie – perspektywie psychoenergetycznej – ważne jest, że mamy możliwość dowiedzieć się, co uruchamia w nas sytuację stresową – jakie lęki i przekonania przyczyniają się do stresu przewlekłego. Nie skupiamy się tu na bodźcu, a na nas samych. Okazuje się bowiem, że wcale nie musimy zmieniać świata wokół siebie (usuwać stresorów), wystarczy, że zajmiemy się swoją psyche (przekonaniami na swój temat) oraz fizycznością (ciałem, w którym zachodzą wszystkie reakcje biochemiczne i odkłada się stres). I tutaj w sukurs przychodzi joga na stres, która ma zbawienny wpływ nie tylko na ciało, ale też na emocje.

Joga na stres – dlaczego właśnie to joga jest najlepszym ratunkiem?

Wróćmy do wzorca zdrowego przeżywania stresu. Dla przypomnienia cykl ów składa się z części: aktywnej, czyli hormonalnej odpowiedzi organizmu na stresor, po której następuje spożytkowanie wytworzonej energii oraz części pasywnej: uspokojenia organizmu, wyzbycia się nadwyżki energii i odpoczynku. 

O ile nad częścią aktywną łatwiej jest zapanować z perspektywy psyche, przepracowania swoich lęków i przekonań, o tyle na część pasywną możemy mieć największy wpływ poprzez praktykę jogi na stres właśnie. Dlaczego? Joga łączy w sobie bowiem techniki, które pozwalają uspokoić układ nerwowy, wyzbyć się nadwyżki energii i wprawić organizm w stan spoczynku. Jakie to techniki? 

4 techniki jogi na stres, które powinny być niezbędne w życiu codziennym

Ruch – jedną z podstaw jogi jest ruch, ale nie mówimy tu o ruchu samym w sobie pojętym jako spalanie kalorii, ale o ruchu zrównoważonym, płynnym, powięziowym. Joga poprzez rozluźnienie i rozciąganie powięzi pozwala nam wyzbyć się skutków nadwyżki kortyzolu.

Oddech (pranajama) – już starożytni wiedzieli, że w oddechu tkwi ogromna moc. Oddech w jodze jest świadomy, zgodny z ruchem ciała. Nie chodzi tu tylko o dotlenienie komórek, czym często reklamowana jest wszelka aktywność sportowa. Pranajama wyróżnia się bowiem tym, że aktywizuje układ przywspółczulny (często pomijaną część układu nerwowego), a przez to niweluje wszelkie skutki stresu. 

Przeżywanie w tu i teraz – joga to praktyka uważności na to, co jest. Przeżywanie jest akceptacją danego stanu, ale, żeby coś przeżyć, trzeba to najpierw zauważyć. Joga pozwala zlokalizować te miejsca w ciele, na które stres odciska piętno w postaci przykurczy i napięć.

Praktyka na miarę swoich możliwości – często napięcia te są tak zakorzenione i długotrwałe, że tworzą tzw. wzorce posturalne, które są odpowiedzą na zgromadzone w danej części ciała lęk i stres. Dla przykładu osoba reprezentująca postawę „ja muszę” może mieć zamkniętą klatkę piersiową. Zamknięta klatka piersiowa to psychofizyczna odpowiedź na brak zaufania do świata. 

W jodze nie pracujemy nad szybką zmianą danego wzorca posturalnego. Takie nagłe poczynanie to trochę jak powiedzenie osobie w depresji, by „wzięła się w garść.” W taki sposób nie odzyskamy poczucia bezpieczeństwa, które jest tak ważne w zdrowym przeżywaniu stresu. 

Zamiast tego w praktyce jogi na stres poznajemy możliwości swojego ciała, by stało się bardziej elastyczne, mocne, zrelaksowane, ugruntowane i gotowe. Stary wzorzec dezaktualizuje się, a po starym przychodzi nowe. A co najważniejsze przychodzi ono naturalnie, w zgodzie z ciałem – jego ograniczeniami i możliwościami. 

Joga uruchamia układ przywspółczulny

Joga pozwala zdrowo i w sposób zrównoważony zamknąć cykl przeżywania stresu i pozbyć się z ciała jego skutków. To dzięki jodze wyzbywamy się nadwyżki energetycznej, która w przypadku stresu przewlekłego pustoszy nasze ciało. Dodatkowo podczas praktyki jogi na stres przełączamy nasz układ nerwowy z trybu aktywnego na pasywny. Wyłączamy część współczulną (ta, która odpowiada za działanie) na rzecz części przywspółczulnej (tej, która odpowiada za relaks).

Dlaczego relaks jest tak ważny, a jednocześnie niedoceniony w kulturze zachodu?

Układ przywspółczulny to część układu nerwowego, który odpowiada za wprowadzenie naszego organizmu w stan odpoczynku. W przypadku stresu przewlekłego układ nerwowy jest przeciążony ponieważ aktywna jest tylko część współczulna (tryb działania), a przywspółczulna jest wyłączona. To tak jakby zmuszać się do działania bez dawania sobie czasu na sen. 

Na szczęście układ przywspółczulny można aktywować na poziomie behawioralnym w każdym dowolnym momencie. I zawsze będzie to miało sens. Czyli nawet jeśli sytuacja jest naprawdę stresująca i nas przerasta, wystarczy wykonać krótką pranajamę, a układ przywspółczulny uruchamia się i równoważy pracę układu współczulnego. 

Powiedzonka typu: „wyjeżdżam, bo muszę naładować baterie” czy „potrzebuję chwili oddechu” odnoszą się właśnie do zregenerowania układu nerwowego. Jeśli układ przywspółczulny działa w zgodzie ze współczulnym, czyli jeśli równoważymy działanie odpoczynkiem, dawanie braniem, yin yangiem – nasze ciało, ale także sfera emocji będą dużo bardziej odporne na stres.

Stresuj się zdrowo

Stres jest potrzebny – jako naturalna reakcja organizmu, dzięki której następuje niezbędna do działania mobilizacja. Niemniej jest kojarzony negatywnie, a to głównie przez to, że niekontrolowany może dokonać spustoszenia w wielu sferach naszego istnienia: fizycznym, psychicznym i energetycznym. Stres oddziałuje bezpośrednio na nasze organizmy na poziomie neurobiologicznym, hormonalnym, biomechanicznym, chemicznym. Jest przyczynkiem do większości chorób i zrozumiałe, że budzi pejoratywne skojarzenia. 

Ale sam w sobie nie jest groźny, a nawet może być pomocny. Jak odróżnić zdrowy stres od tego złego? Otóż problem z przeżywaniem reakcji stresowej pojawia się, gdy:

• – Stres nas demobilizuje, paraliżuje, wpędza w prokrastynację
• – Jest przewlekły, a więc bez ustanku znajdujemy się w „trybie stres”
• – Żyjemy według przekonań i lęków, a nie według prawdziwych potrzeb, co generuje silne reakcje stresowe
• – Nie pożytkujemy bądź nie jesteśmy w stanie wyzbyć się nadwyżki energii z organizmu zaraz po sytuacji stresowej, przez co stres odkłada się w ciele w postaci wielu zaburzeń i chorób
• – Nie zamykamy cyklu działania odpoczynkiem, przez co układ nerwowy jest przeciążony

Co zrobić, aby móc korzystać ze stresu i dlaczego joga jest w tym niezbędna? 

Na poziomie psychicznym warto zastanowić się nad swoją życiową postawą i oddzielić od swojego „ja” wdrukowane przekonania. To one często powodują niepotrzebne reakcje stresowe, demobilizację, stany lękowe itp. Na poziomie fizycznym i energetycznym w sukurs przychodzi joga na stres, czyli holistyczna praca z ciałem, obejmująca też swoim oddziaływaniem aspekt energetyczny i psychiczny.

Regularna praktyka jogi na stres:

• – Równoważy pracę układu nerwowego
• – Usuwa napięcia z ciała wywołane przez stres
• – Dezaktualizuje patologiczne wzorce posturalne, które mogą intensyfikować reakcje stresowe
• – Wprowadzając organizm w stan relaksu, uaktywnia układ przywspółczulny
• – Uwrażliwia na doznania z ciała – pozwala rozpoznać zarówno przykurcze mięśniowe jak i możliwości rozluźnienia danych miejsc
• – Poprzez dopieszczenie układu przywspółczulnego przygotowuje organizm do efektywniejszej aktywizacji układu współczulnego, odpowiadającego za działanie w sytuacjach stresowych.

Lista korzyści płynących z jogi na stres jest długa, ale sama praktyka wcale nie musi taka być. Ważne by była regularna i świadoma. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń i dokładne, nieśpieszne ich wykonanie. To jak z dobrą inwestycją, gdzie niewielki wkład urasta do ogromnych zysków. Tym ważniejsza jest ta inwestycja, bo chodzi o zdrowe, satysfakcjonujące życie. Życie, w którym stres nie zajmuje ważniejszej pozycji niż my sami.